Matt O’Connor, osnivač brenda dodataka prehrani Honour Health, upozorio je da mnogi magnezij uzimaju u previsokim pojedinačnim dozama i time smanjuju njegovu iskoristivost.
„Najbolji trik za maksimalne dobrobiti magnezija jest uzimati manje količine nekoliko puta dnevno”, poručio je O’Connor u videu na društvenim mrežama. Preporučuje dozu od 90 do 180 miligrama predvečer ili poslije večere, a istu količinu ponoviti neposredno prije spavanja, osobito kada je riječ o magnezij-glicinatu.
Ključna pravila uzimanja
• Manje, podijeljene doze povećavaju ukupnu apsorpciju.
• Vrijeme unosa treba prilagoditi cilju:
– prije treninga za sportsku izvedbu
– ujutro za smanjenje anksioznosti, probavne tegobe i migrene
– navečer za san i sprječavanje noćnih grčeva
• Magnezij-glicinat i magnezij-treonat smatraju se najprikladnijima za večernje opuštanje.
Sigurnosna granica i mogući rizici Institut za medicinu postavio je gornju granicu od 350 mg dnevno za dodatni magnezij. Prekoračenje, osobito kod osoba s oštećenim bubrezima, može dovesti do proljeva, mučnine, aritmija pa čak i srčanog zastoja. Poseban oprez savjetuje se kod oblika poput magnezijeva karbonata, klorida, glukonata i oksida.
Prirodni izvori nadmašuju suplemente Stručnjaci naglašavaju da temeljni izvor minerala treba biti raznolika prehrana. Najviše magnezija nalazimo u: • sjemenkama bundeve (156 mg na 28 g) • bademima (80 mg na 28 g) • indijskim oraščićima (74 mg na 28 g) • zelenom lisnatom povrću poput špinata i blitve (70–80 mg po porciji) • cjelovitim žitaricama, mahunarkama, avokadu, bananama i tamnoj čokoladi.
Namakanje, klijanje ili fermentacija žitarica i mahunarki dodatno povećava bioraspoloživost minerala jer smanjuje udio fitata i oksalata koji vezuju magnezij.
Zaključno, razlomljene dnevne doze, pravilno odabran oblik i oslanjanje na cjelovite namirnice predstavljaju najsigurniji put do optimalne razine magnezija bez neželjenih nuspojava.