Šest nutricionističkih trikova za jači imunitet tijekom zime

Zima tradicionalno donosi val prehlada, ali stručnjaci ističu da se otpornost tijela najprije gradi za stolom, a ne u ljekarni. Nutricionisti izdvojili su šest ključnih navika kojima se, uz malo planiranja, može ublažiti rizik od infekcija i kroničnog umora.

1. Snaga antioksidansa
   Vitamin C djeluje kao zaštitni štit leukocitima. Kivi, agrumi, bobičasto voće i crvene paprike mogu se lako uklopiti u smoothieje, salate ili međuobroke i tako svakodnevno nadopuniti zalihe ovog vitamina.

2. Tanjur pun boja
   Crveno, narančasto, ljubičasto i zeleno povrće bogato je vitaminima, cinkom i beta-karotenom. Sezonske namirnice poput bundeve, crvenog kupusa i korjenastog povrća idealne su za juhe, variva ili pečene priloge, a šalica matche može pružiti dodatna antivirusna svojstva.

3. Zimska doza vitamina D
   Kada su dani kratki, pad razine vitamina D povećava sklonost infekcijama. Masna riba (losos, skuša, sardine), jaja i mliječni proizvodi preporučuju se barem nekoliko puta tjedno, uz mogućnost dodatka suplementa.

4. Vlakna kao prva crta obrane
   Budući da se do 80 % imunološkog sustava nalazi u crijevima, cilj od 30 g vlakana dnevno značajno jača obranu organizma. Chia i lanene sjemenke u jogurtu ili zobenoj kaši, te mahunarke poput slanutka i graha doprinose toj kvoti i pomažu u kontroli šećera u krvi.

5. Fermentirana hrana za „dobre bakterije”
   Jogurt, kefir, kimchi, kiseli kupus, kombucha i miso obiluju probioticima koji održavaju zdravu crijevnu floru i smiruju upalne procese. Istraživanja pokazuju da njihove bakterije mogu čak usporiti širenje virusa gripe, pa je poželjno u svaki obrok uključiti barem jednu fermentiranu namirnicu.

6. San i boravak na otvorenom
   Kvalitetan san smanjuje razinu kortizola i daje tijelu vrijeme za obnovu, dok redoviti izlasci u prirodu donose kontakt s fitoncidima – tvarima koje luče biljke, a potiču stvaranje prirodnih stanica ubojica odgovornih za uništavanje virusa i oštećenih stanica.

Zaključak je jednostavan: raznovrsna prehrana, dovoljno sna i boravak na svježem zraku formiraju imunitetnu trojku koju ni najjača zimska viroza neće lako probiti.