Sve više ljudi okreće se metodi 10-3-2-1-0, praktičnoj rutini koja u pet koraka pomaže pripremiti tijelo i um za kvalitetniji san.
Metodu je 2021. na društvenim mrežama popularizirala američka liječnica sportske medicine i pedijatrica. Ideja je jasna: označiti vremenske točke prije odlaska u krevet i odmah nakon buđenja kako bi se organizam lakše uskladio s vlastitim biološkim ritmom.
• 10 sati prije spavanja – prekid unosa kofeina, jer ova stimulans blokira adenozin, tvar koja potiče osjećaj pospanosti.
• 3 sata prije – prestanak jela i konzumacije alkohola; kasni obroci i alkohol ometaju lučenje melatonina i rezultiraju plićim, isprekidanim snom.
• 2 sata prije – kraj poslovnih obveza i stresnih aktivnosti; preporučuju se lagano istezanje, meditacija ili vježbe disanja kako bi mozak izišao iz stanja pripravnosti.
• 1 sat prije – potpuna „detoksikacija” od ekrana; plavo svjetlo s mobitela, računala i televizora odgađa produkciju melatonina i skraćuje REM fazu.
• 0 odgađanja alarma ujutro – izbjegavanje funkcije „snooze” stabilizira vrijeme buđenja i umanjuje jutarnju tromost.
Stručnjaci za spavanje ističu da su smjernice utemeljene na dobro poznatim biološkim mehanizmima. Ipak, naglašavaju da vremenski okviri trebaju poslužiti kao fleksibilan okvir, a ne kao kruta formula, jer osobne razlike u metabolizmu, radnim navikama i zdravstvenom stanju mogu zahtijevati prilagodbe.
Pravilo 10-3-2-1-0 nije zamjena za liječničku skrb. Osobe koje pate od kronične nesanice, imaju poremećaje prehrane ili kronične bolesti zbog kojih kasno jedu ili uzimaju terapiju trebale bi se prije promjene rutine posavjetovati sa stručnjakom.