Kortizol – glukokortikoidni hormon koji nadbubrežne žlijezde luče pri svakom osjećaju opasnosti – istodobno je čuvar i saboter organizma. Kada ga ima upravo koliko treba, pomaže razbuditi tijelo, regulirati krvni tlak i metabolizam te jača imunosni sustav. No kronično povišene ili preniske razine narušavaju i fizičko i mentalno zdravlje.
Znanstvena istraživanja pokazuju da dugotrajno odstupanje kortizola od prirodnog dnevnog ritma povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, depresije i poremećaja spavanja. Najviše vrijednosti hormon postiže ujutro između 6 i 9 sati, a postupno pada prema večeri. Taj cirkadijalni obrazac često remete neredovit san, prekomjeran unos kofeina, noćni rad ili konstantni „mikrostresori” poput notifikacija i gužvi.
Simptomi neravnoteže razlikuju se, ali među najčešćima su: • anksioznost i razdražljivost • „moždana magla” u popodnevnim satima • debljanje oko struka • oslabljen imunitet • povišen krvni tlak ili, suprotno, kronični umor i apatija kad je hormon prenizak.
Kako ga smiriti?
- San: odlazak u krevet oko 22:30, uz izbjegavanje ekrana i stimulansa, ključan je za resetiranje HPA-osi.
- Disanje: metode 4-7-8 ili produženi izdah aktiviraju parasimpatički živčani sustav već nakon tri minute.
- Umjerena tjelovježba: šetnja, joga i lagani somatski pokreti snižavaju upalne procese, dok pretjerano treniranje ima suprotan učinak.
- Prehrana: stabilna razina šećera u krvi, namirnice bogate magnezijem i vitaminom C te adaptogeni poput ašvagande olakšavaju rad nadbubrežnih žlijezda.
- Emocionalne granice: smanjenje izloženosti okidačima i razvoj alata za samoregulaciju sprečavaju kroničnu aktivaciju „bori se ili bježi” sustava.
Sedmodnevni mini-plan kombinira sve ove strategije: od ranijeg odlaska na spavanje i vođenog disanja, preko dnevne šetnje i smoothieja s adaptogenima, do večeri bez ekrana, meditacije, osobne refleksije i rituala zahvalnosti.
Poruka stručnjaka jasna je: kortizol nije neprijatelj nego glasnik. Redovit san, svjestan dah i nježna rutina vraćaju ga u prirodni ritam, a organizmu donose više energije, bistriji um i mirniji dan.