Kreatin se godinama povezivao s bodybuilderima i „muscle-bro” kulturom, ali posljednjih mjeseci uselio je i u bočice pilates zaljubljenica, TikTok videe fitness influenserica te čak u programe dugovječnosti.
„Creatine has been gaining popularity among women across different age groups”, ističe nutricionistica Gretchen Zimmermann, objašnjavajući da je mit o „glomaznosti” zbog dizanja utega kod žena odavno razbijen pa raste interes za dodatke prehrani koji mogu pomoći pri jačanju mišića.
Što je kreatin?
Riječ je o spoju koji tijelo prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači. Oko 95 % ukupnih zaliha završava u skeletnim mišićima, gdje se pohranjuje kao fosfokreatin – brzi donor fosfata za obnavljanje adenozin-trifosfata (ATP), glavnog izvora stanične energije. Manji dio nalazi se u mozgu i testisima.
Kako djeluje
Tijekom visoko-intenzivnog napora ATP se brzo troši i pretvara u adenosin-difosfat (ADP). Fosfokreatin tada predaje fosfatnu skupinu ADP-u i trenutačno ga vraća u ATP. Što su zalihe fosfokreatina veće, to se energija brže obnavlja, omogućujući eksplozivniju snagu u kratkim intervalima.
Najbolji oblik dodatka
Na policama se nudi niz varijanti – od kreatin-hidroklorida do kreatin-nitrata – no međunarodna organizacija za sportsku prehranu i brojna studijska istraživanja i dalje ističu kreatin-monohidrat kao najprovjereniji, najučinkovitiji i najpovoljniji oblik. Druge formulacije zasad nisu pokazale dodatne prednosti.
Koristi za mišiće i mozak
Kreatin najviše koristi disciplinama koje traže kratke, žestoke napore poput sprinta, dizanja utega i HIIT-a. Postoje i naznake da povećava skladištenje glikogena u mišićima, što može ubrzati oporavak. Rane studije upućuju i na potencijalne dobrobiti za mozak: manji umor pri nedostatku sna te poboljšanje određenih vrsta pamćenja, osobito kod vegetarijanaca i starijih osoba koji prirodno imaju niže razine kreatina.
Sigurnost i nuspojave
Višegodišnja klinička ispitivanja pokazuju da je kreatin siguran za zdrave odrasle osobe, bilo u kratkotrajnoj ili dugotrajnoj primjeni. Najčešće nuspojave su prolazno zadržavanje vode (kilogram ili dva već u prvom tjednu), nadutost i blage probavne smetnje, uglavnom kada se uzimaju prevelike doze.
Zaključak
Ako trenirate visoko-intenzivno i želite dodatni poticaj snazi, kreatin-monohidrat ostaje zlato standard. Ipak, prije početka suplementacije valja provjeriti prehrambene navike, ciljeve i eventualne zdravstvene ograničenja – najbolje u konzultaciji s nutricionistom ili liječnikom.