Redovita, ali umjerena rutina vježbi snage mogla bi vas učiniti i do 20 godina biološki mlađima, tvrdi profesor tjelesnog odgoja Felipe Isidro, direktor konzultantske kuće Physical Exercise & Health Consulting. Na predavanju u Milanu podsjetio je da čak 70 % ljudi uopće ne trenira te je pozvao na jasnu razliku između obične „fizičke aktivnosti” i planiranog vježbanja.
Isidro je okupljenima predložio četiri kućna testa za procjenu kondicije:
• stisak šake dinamometrom,
• sjedenje i ustajanje sa stolice pet puta uz mjerenje vremena,
• „test rode” stajanja na nedominantnoj nozi najmanje 45 sekundi,
• šetnju šest minuta pri maksimalnom tempu – manje od 500 m označava slabu kardiorespiratornu formu.
„Cilj je da pratimo napredak, a ne samo da vidimo polazište”, istaknuo je stručnjak. Ključna meta treninga nisu masne naslage, nego mišići i njihovi mitohondriji – „baterije” našeg tijela. Dobro očuvani mitohondriji sprečavaju kronični umor i olakšavaju sagorijevanje masti.
Za usporavanje starenja najvažniji su, naglašava Isidro, brzi mišićni vlakna koja prva nestaju s godinama. Jedini način da ih zadržimo jest redovit trening snage izveden po sljedećim pravilima:
- Vježbajte dva do četiri puta tjedno, po mogućnosti ujutro i na otvorenom.
- Fokusirajte se na noge – tu je najveći rezervoar mišića i brza vlakna propadaju najbrže.
- Odaberite veći intenzitet, a manje ponavljanja: napravite polovicu onoga što realno možete, s brzim podizanjem i sporim spuštanjem.
- Odmarajte barem minutu, idealno dvije do tri, sve dok ne možete normalno razgovarati.
- Prestanite prije nego što se pojavi iscrpljenost; cilj je "kvaliteta, a ne umor".
- Počnite s kratkim sesijama od 5–15 minuta; „svi imamo deset minuta dnevno ako želimo”, poručuje Isidro.
- Kontrolirajte disanje dubokim, potpunim udasima kako biste ojačali respiratorne mišiće i ubrzali oporavak.
Dobrobiti ovakvog pristupa sežu daleko: snažniji mišići „čiste” mast iz tkiva, poboljšavaju duboki san, smanjuju tjeskobu i čuvaju gustoću kostiju. „Starenje je neizbježno, ali imamo priliku ostarjeti lijepo”, zaključuje Isidro, dodajući da je zdravo tijelo – zapravo savršeno tijelo.