Godinama se smatralo da sok od naranče, zbog visokog udjela prirodnih šećera i manjka vlakana, potiče nagle skokove glukoze te dugoročno povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Novi pregled znanstvenih radova sada pokazuje složeniju sliku: umjerena, redovita konzumacija može donijeti mjerljive zdravstvene koristi.
• Dugoročna kohortna istraživanja koja prate desetke tisuća ljudi povezuju čestu konzumaciju citrusa s manjim izgledima za srčani udar i moždani udar. • Većina tih studija promatrala je cijelo voće, no dio novih podataka uključuje i sok, sugerirajući da ključnu razliku čini količina i brzina unosa.
Nutricionistica i znanstvenica s Imperial Collegea u Londonu dr. Federica Amati podsjeća da se za jednu prosječnu čašu soka iscijedi dvije do tri naranče: „Ako ih jedemo cijele, potrebno je više vremena za žvakanje i probavu, a većina ljudi vjerojatno ne bi ni poželjela pojesti toliko voća odjednom.” U tekućem obliku ista količina kalorija i šećera ulazi u organizam u svega nekoliko gutljaja.
Razlog različitom učinku krije se u vlaknima. Cijela naranča sadrži netopiva i topljiva vlakna koja:
- hrane korisne crijevne bakterije,
- usporavaju apsorpciju šećera,
- povezuju se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva.
Kod soka se vlaknasti „omotač” odstranjuje cijeđenjem, pa šećer brže ulazi u krvotok. „U soku su šećeri oslobođeni vlaknastog omotača i vrlo se brzo apsorbiraju, što dovodi do naglog porasta glukoze u krvi”, pojašnjava Amati.
Za zdrave osobe takav kratkotrajan skok obično ne predstavlja problem jer gušterača brzo izluči inzulin koji vraća vrijednosti u normalu. Međutim, osobe koje već imaju dijabetes ili inzulinsku rezistenciju trebale bi biti opreznije.
Amati ipak naglašava da voćni sokovi „nisu samo slobodni šećeri”. Svježe cijeđeni napitak uz fruktozu donosi i vitamin C, antioksidanse te druge bioaktivne tvari. Ključ je, kaže, promatrati sok „u kontekstu cjelokupne prehrane, a ne isključivo kroz prizmu šećera”.
Zaključak stručnjaka glasi: jedna mala čaša (oko 150 ml) svježe cijeđenog soka od naranče dnevno može biti dio uravnoteženog jelovnika, osobito ako nije zamjena nego nadopuna unosu cjelovitog voća. Za osobe s poremećajem glukoze i dalje vrijedi preporuka – birati cijelo voće ili piti sok uz obrok bogat vlaknima i proteinima kako bi se ublažio skok šećera.